Front Squat: Ön Bacaklara Odaklanan Çömelme
- Quadriceps odaklı, gövde dikliğini artıran bir squat varyasyonu.
- Bar pozisyonu ve doğru teknik önceliklidir; temiz grip veya cross-arm kullanılabilir.
- Haftada 1–3 seans arası programlanabilir; seviye ve hedefe göre set/tekrar düzenlenir.
- Beslenme (1.6–2.2 g/kg protein), uyku (7–9 saat) ve toparlanma performans için kritiktir.
- Başlık
- Front Squat: Nedir ve Temel Mantığı
- Rehber: Püf Noktaları
- Nasıl Uygulanır?
- Olası Riskler, Sık Hatalar ve Çözümleri
- Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
Front Squat: Ön Bacaklara Odaklanan Çömelme Nedir ve Temel Mantığı
Front Squat, barbell’i clavicula (köprücük kemiği) ve ön deltlerde destekleyerek yapılan çömelmedir. Arka pozisyondaki back squat’e göre gövde daha diktir, dizler öne çıkar ve quadriceps üzerine daha yüksek mekanik yük biner. Bu yüzden hem güç hem de estetik amaçlı quadriceps gelişimi için sık tercih edilir.
Kime uygun? Formu öğrenebilecek herkese uygundur; diz veya bilek sorunları olanların yükleme miktarını azaltması ya da öncesinde fizyoterapistle görüşmesi önerilir. Bilimsel olarak, ön çömelme gövde dikliğini artırır ve arka zincirden ziyade ön bacaklara daha fazla mekanik stres verir (Harvard Health).
| Türü | Egzersiz / Güç Antrenmanı Hareketi |
|---|---|
| Hedefi | Quadriceps güçlenmesi, üst vücut dikliği, squat derinliği |
| Seviye | Başlangıç → Orta → İleri (form öğrenimi önce) |
| Süre / Uygulama Sıklığı | Haftada 1–3 seans (programa göre) |
| Gerekli Ekipman | Barbell, squat rack; alternatif: dumbbell/halter, kettlebell veya vücut ağırlığı |
| Zorluk Derecesi | Orta (teknik öğrenimi önemli) |
Front Squat: Ön Bacaklara Odaklanan Çömelme Rehberi: Püf Noktaları
Doğru Uygulama Nasıl Olmalı?
- Bar pozisyonu: Bar, omuz önünde clavicle üzerinde sabitlenmeli; el pozisyonu cross-arm veya clean grip olabilir.
- Gövde pozisyonu: Gövde daha dik olmalı, pelvis hafif öne yatırılmış ancak bel nötr; belin yuvarlanmasından kaçının.
- Diz-hip koordinasyonu: Dizler ayak parmaklarına doğru kontrollü açılmalı; topuklar yerde kalmalı.
- Isınma: Hafif kardiyo 5–10 dk + dinamik alt vücut ısınmaları + mobilite (bilek, kalça, torasik) önerilir.
- Aşırı yüklenme, çok hızlı kilo verme veya hızlı sonuç takıntısı tehlikelidir — yük ve hacmi kademeli artırın.
Antrenman Planı ve Sıklık
- Başlangıç: Haftada 1 kez, 3 set x 6–8 tekrar (hafif-orta ağırlık), teknik odaklı.
- Orta: Haftada 1–2 kez; 4 set x 4–6 tekrar (ağır), bir gün hacim içeren 3×8–10 set ekleyin.
- İleri: Haftada 2–3 kez; bir gün ağır (3–5 tekrar), bir gün hız/hacim (6–10 tekrar) veya aksesuar programı.
- Program örneği: Pazartesi (Ağır Front Squat 5×5), Perşembe (Hacim 3×8 + aksesuar lunges, leg press).
Beslenme ve Makro Dengesi
- Kas kazanımı hedefliyorsanız protein: yaklaşık 1.6–2.2 g/kg vücut ağırlığı; yağ ve karbonhidrat hedefe göre ayarlanmalı (kişiye göre değişebilir).
- Antrenman öncesi karbonhidrat, sonrası yeterli protein + karbonhidrat toparlanmayı destekler.
- Su tüketimi ve lif/mikrobesin desteği önemlidir; performans ve toparlanma için yeterli kalori alın.
- Kesin diyet değişiklikleri için doktor/diyetisyen görüşü alın.
Ekipman ve Alternatifler
- Gym: Barbell + rack en etkili seçenek.
- Ev: Dumbbell front squat, goblet squat veya kettlebell goblet ile benzer quad uyarımı elde edilir.
- Ekipmansız: Vücut ağırlığıyla derin çömelmeler ve tek bacak varyasyonları (pistols modifiye) alternatif oluşturur.
Uyku, Toparlanma ve Stres
Uyku ve toparlanma performans için kritiktir. Haftada 1–3 front squat antrenmanı yapıyorsanız 7–9 saat uyku, planlı dinlenme ve gerektiğinde aktif toparlanma önem taşır. Kronik stres ve yetersiz uyku kas kazanımını ve toparlanmayı olumsuz etkiler.
Front Squat: Ön Bacaklara Odaklanan Çömelme Nasıl Uygulanır?
Adım adım uygulama akışı:
- Isınma (10–15 dk): Hafif kardiyo 5 dk + dinamik alt vücut mobilitesi + 2-3 hafif set (boş bar veya hafif dumbbell).
- Ana hareket: 3–5 çalışma seti. Örnek: 5×5 (ağır) veya 3×8 (hacim). Tempo: kontrollü iniş (2 s), patlayıcı kalkış.
- Aksesuar hareketler: Romanian deadlift (posterior zincir), walking lunges, calf raises, core work (plank, pallof press).
- Soğuma: Hafif esneme ve kısa yürüyüş, mobilite çalışması.
Güvenli ilerleme prensibi: yüklenme artışı ve kademeli değişim ilkesine göre her hafta maks. %2–5 ağırlık artışı veya fazladan 1 tekrar koyun; dönüşümlü deload haftaları planlayın.
Olası Riskler, Sık Hatalar ve Çözümleri
- Dizlerin içe çökmesi (valgus) — Neden: zayıf kalça dış rotatörleri; Çözüm: band walk, glute medius çalışmaları, diz hizasına odaklanma.
- Gövde çok öne eğilmesi — Neden: zayıf üst sırt/torasik mobilite; Çözüm: torasik mobilite, daha hafif yükle teknik düzeltme, clean grip çalışması.
- Bel ağrısı — Neden: belin yuvarlanması/çok ağır yük; Çözüm: bel nötr pozisyonuna dikkat, core güçlendirme, fizyoterapist kontrolü (gerekiyorsa).
- Plateau (ilerlemenin durması) — Neden: yetersiz varyasyon/beslenme; Çözüm: program periyotlaması, beslenme kontrolü, deload.
- Aşırı yorgunluk — Neden: yetersiz toparlanma; Çözüm: antrenman sıklığını azaltma, uyku ve besin optimizasyonu.
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
Soru 1: Front squat mi yoksa back squat mı daha etkili?
Cevap: Amaç quadriceps ise front squat daha etkili; genel güç ve daha fazla yük için back squat tercih edilebilir. Hedefe göre ikisini de programlayabilirsiniz.
Soru 2: Haftada kaç kere front squat yapmalıyım?
Cevap: Hedefe göre 1–3 seans uygundur. Başlangıç için 1, hipertrofi veya güç periyotunda 2–3 ideal olabilir.
Soru 3: Ön çömelmede diz ağrısı hissediyorum, devam etmeli miyim?
Cevap: Ağrı türü önemlidir; eklem ağrısı veya sivri ağrı varsa durun ve bir fizyoterapiste danışın. Hafif rahatsızlık ise formu düzeltip yükü azaltarak devam edin (kişiye göre değişebilir).
Front Squat hakkında daha fazla egzersiz hareketi rehberi için Egzersiz Hareketleri kategorimizi ziyaret edebilirsiniz.
Sonuç olarak, Front Squat quadriceps ve dik bir postür kazanmak isteyenler için mükemmel bir harekettir — ama form ve toparlanma öncelikli olmalı. Deneyiminizi paylaşın: Hangi hedef için Front Squat uyguluyorsunuz, yorumlarda yazın; sorularınızı yanıtlayalım!