Yeni başlayan kadınlar için haftalık yağ yakma programını tanıtırken amaç açık: güvenli, etkili ve hem evde hem de spor salonunda uygulanabilir bir rutin sunmak. Aşağıdaki programa eleştirel bir gözle yaklaşıp, gereksiz abartılardan kaçınarak, net set-tekrar önerileri ve ısınma-soğuma yönergeleri veriyorum. Bu program, hareketlerin doğru formunu ve sürdürülebilirliği ön planda tutar; hızlı mucizeler vaat etmez, istikrarlı ilerlemeye odaklanır.

Programın felsefesi ve kimler için uygun

Bu 7 günlük program, antrenman geçmişi sınırlı, antrenmana yeni başlayan kadınlar içindir. Temel ilkeler: haftada yeterli yoğunluk, kas proteksiyonunu sağlayacak güç çalışması, yağ yakımını destekleyecek kardiyo ve toparlanma günleri. Ev ekipmanı sınırlı olsa bile uygulanabilir olması gerektiği için alternatifler sunulmuştur. Programın amacı kilo değil vücut kompozisyonu iyileştirmesi, metabolizmayı hızlandırmak ve hareket kalitesini artırmaktır.

Genel yönergeler (kısa ve net)

Her egzersizde forma öncelik verin; hareket sırasında ağrı olursa durun.
Isınma: 8–10 dakika dinamik ısınma (aşağıda örnek verilmiştir).
Soğuma: Her seans sonrası 5–10 dakika germe ve derin nefes çalışması.
Haftalık sıklık: 4 antrenman günü, 2 aktif toparlanma/günlük hafif kardiyo, 1 tam dinlenme ya da esneklik günü.
Beslenme: Basit kalori denetimi ve yeterli protein (günde vücut ağırlığı başına 1.2–1.6 g) önerilir.

Isınma önerisi (her antrenmandan önce)

Isınma, sakatlanma riskini azaltır ve performansı artırır. 8–10 dakikalık örnek ısınma:

2 dakika hafif tempolu yürüyüş veya yerinde jogging
30 saniye jumping jack veya yerine düşük etkili side step
10 adet gövde rotasyonu her iki tarafa
10 adet diz çekişi (standing knee hug) her iki bacak
10 adet kalça köprüsü (glute bridge) düşük tempoda

Haftalık program (gün gün detay)

Aşağıda gün gün düzenlenmiş, her harekete set ve tekrarlarıyla birlikte verilen programı bulacaksınız. Evde yapılan hareketler için alternatifler ve spor salonu varyasyonları belirtilmiştir.

Gün 1 — Alt vücut + Hafif kardiyo (Evde/Spor Salonu)

Isınma: Yukarıdaki 8–10 dakikalık protokol
Goblet squat (evde dambıl/su şişesi) veya barbell squat (spor salonu): 3 set x 10–12 tekrar
Walking lunges (yürüyüş lunge) veya stationary lunge: 3 set x 10 tekrar/ bacak
Glute bridge veya hip thrust (bench üzerinde): 3 set x 12–15 tekrar
Romanian deadlift (dumbbell veya barbell) veya single-leg RDL: 3 set x 10–12 tekrar
Calf raises (basit ayakta yapılır): 3 set x 15–20 tekrar
Kısa kardiyo finisher: 10 dakika sabit tempoda yürüyüş veya hafif koşu/evde step-up interval 30 sn/30 sn x 10

Gün 2 — Üst vücut ve core (Evde/Spor Salonu)

Isınma: 8 dakika kol-dinamik ısınma (arm circles, band pull-apart)
Push-up (diz üstü veya tam): 3 set x 8–12 tekrar
Dumbbell row (tek kol) veya cable row: 3 set x 10–12 tekrar
Shoulder press (dumbbell veya makine): 3 set x 10 tekrar
Plank: 3 x 30–45 saniye (yeni başlayan için diz destekli 45–60 sn yerine 30 sn uygundur)
Dead bug veya bird dog: 3 set x 8–10 tekrar/ taraf

Gün 3 — Aktif toparlanma veya düşük yoğunluklu kardiyo

30–45 dakika hızlı yürüyüş, hafif bisiklet ya da yüzme. Amaç dolaşımı artırmak, kasları sıkmamak. Esneme 10 dakika ekleyin.

Gün 4 — Full body kuvvet + HIIT elementi (Evde/Spor Salonu)

Isınma: 8–10 dakika dinamik
Deadlift (hafif/orta ağırlık) veya kettlebell swing: 3 set x 8–10 tekrar
Bulgarian split squat veya step-up: 3 set x 8–10 tekrar/ bacak
Inverted row veya bent-over row: 3 set x 8–12 tekrar
Metcon finisher (HIIT, 12 dakika): 20 saniye çalışma / 40 saniye dinlenme şeklinde seçili hareketler: burpee (hafif), mountain climber, squat jump — toplam 3 tur

Gün 5 — Core yoğun + mobilite (Evde/Spor Salonu)

Isınma: 5–8 dakika hafif kardiyo
Hanging leg raise (spor salonu) veya lying leg raise (ev): 3 set x 10–12 tekrar
Russian twist (dumbbell ile veya vücut ağırlığı): 3 set x 12 tekrar/ taraf
Pallof press (anti-rotasyon, direnç bandıyla): 3 set x 10–12 tekrar/ taraf
Masa pozisyonunda cat-cow ve thoracic rotation: 8–10 tekrar

Gün 6 — Düşük yoğunluklu kardiyo veya sınıf/aktivite

45–60 dakika tempo yürüyüş, hafif koşu, dans sınıfı veya bisiklet. Amaç kalori harcaması ve hareket sürekliliği. Çok yorucu olmaktan kaçının.

Gün 7 — Tam dinlenme veya aktif esneme

Bu gün eklemler ve sinir sistemi toparlansın. 20–30 dakika hafif yürüyüş ve 15–20 dakika tüm vücut esneme yeterlidir.

Set, tekrar ve ilerleme prensipleri

Yeni başlayanlar için güvenli ilerleme basit: her hafta toplam tekrar sayısını %5–10 oranında artırın veya aynı ağırlıkla tekrar sayısını 1–2 artırın. Set arası dinlenme: kuvvet hareketleri için 60–90 saniye, direnç dayanıklılığı için 30–45 saniye. Ağırlık seçimi: son tekrarda form bozuluyorsa ağırlığı azaltın; son tekrarda zorluk hissetmeli ama form korunmalı.

Isınma ve soğuma (detaylı)

Isınma (dinamik hareketler)

Dinamik hamstring esnetmesi — 10 tekrar/ bacak
Kalça dairesel hareketleri — 10 tekrar/ yön
Band pull-apart veya scapular retraction — 12 tekrar

Soğuma (statik esneme ve nefes)

Hamstring esnemesi 30 saniye/ bacak
Quadriceps çekme 30 saniye/ bacak
Göğüs esnemesi duvar veya köşe üzerinde 30 saniye
Derin karın nefesi: 5 derin nefes, her biri 4 saniye inhale, 6 saniye exhale

Sık yapılan hatalar ve düzeltmeler (kritik, doğrudan)

Hata: Çok ağır başlayıp formu feda etmek. Düzeltme: Önce form, sonra ağırlık.
Hata: Yetersiz beslenme ve protein. Düzeltme: Öğün başına proteini artırın; antrenman sonrası protein alın.
Hata: Her gün maksimum antrenman. Düzeltme: Haftada 1 tam dinlenme şart.
Hata: Isınmayı atlamak. Düzeltme: Her seansın başlangıcına 8–10 dakika ekleyin.

Örnek günlük antrenman tablosu (madde listesi şeklinde)

Pazartesi: Alt vücut + 10 dk hafif kardiyo (goblet squat 3×10, lunges 3×10/leg, glute bridge 3×15)
Salı: Üst vücut + core (push-up 3×8–12, row 3×10, shoulder press 3×10, plank 3x30s)
Çarşamba: 30–45 dk kolay tempolu kardiyo + esneme
Perşembe: Full body kuvvet + kısa HIIT (deadlift 3×8, split squat 3×8/leg, 12 dk HIIT)
Cuma: Core + mobilite (leg raise 3×10–12, Russian twist 3×12/side)
Cumartesi: 45–60 dk düşük yoğunluklu kardiyo
Pazar: Dinlenme veya hafif esneme

Programın beklenen etkileri

Analitik beklenti: ilk 4 hafta içinde kondisyon artışı, antrenman toleransında iyileşme ve bir miktar yağ kaybı gözlemlenebilir; somut yağ kaybı birçok faktöre bağlıdır (beslenme, uyku, genetik). 8–12 haftalık düzenli uygulama ile vücut kompozisyonunda belirgin değişim, daha güçlü temel kas grupları ve artan metabolik hız beklenir. Önemli olan sürdürülebilirlik ve doğru progresyon planıdır.

Kısa, uygulanabilir öneriler (pratik ve doğrudan)

Her hafta aynı günlerde ölçümlerinizi (vücut ölçüleri, enerji seviyesi) kaydedin.
Ağırlıkları her 1–2 haftada bir küçük artışlarla yükseltin.
Yetersiz enerji hissediyorsanız antrenmanı hafifletecek gün planlayın, ancak tamamen atlamayın.
Uyku ve su tüketimi yağ yakımını belirgin şekilde etkiler; günlük 7–8 saat ve yeterli su hedefleyin.

Motivasyon için dengeli bir cümle

Her adım büyük bir dönüşümün parçasıdır; küçük ilerlemeler birikir, sabır ve süreklilik başarıyı getirir.

Bu program yeni başlayan kadınlar için tasarlandı; evde veya spor salonunda uygulanabilecek açık alternatiflerle, güvenli set-rep rehberiyle ve ısınma-soğuma protokolleriyle yürütülmesi planlandı. Kritik ve analitik bir yaklaşımda, hızlı vaatlerden kaçınmak ve sürdürülebilirliği önceliklendirmek en doğru stratejidir. Disiplinli uygulandığında haftalık program hem kilo kontrolüne hem de kas dayanıklılığına olumlu katkı sağlar; ilerledikçe ağırlıkları artırın, toparlanmaya dikkat edin ve geribildirimlerinize göre küçük ayarlamalar yapın.

Kadınlar için 7 Günlük Yağ Yakma Programı