Bal: Doğal Karbonhidrat ve Enerji Bal, hızlı sindirilen glukoz ve fruktoz içeriğiyle antrenman öncesi kısa süreli enerji sağlar. Antrenmandan 15–60 dakika önce 20–40 g (yaklaşık 1–2 yemek kaşığı) bal genelde yeterlidir; kişisel tolerans önemlidir. Uzun dayanıklılık sporlarında küçük porsiyonların düzenli tekrarları daha etkilidir; elektrolit içeren spor içecekleri gerekebilir. Riskler: reaktif kan şekeri düşüşü, gastrointestinal rahatsızlık, … Devamını oku
Dana Ciğeri: Vitamin Deposu Sakatat Yüksek heme demir ve B12 vitamini içeriği ile enerji ve mikronutrient desteği sağlar. Genel öneri: haftada 1–2 porsiyon (yaklaşık 100 g pişmiş); hamilelik veya kronik durumlarda doktor onayı gereklidir. Orta ateşte kısa pişirme, C vitamini ile birlikte tüketim demir emilimini artırır. Aşırı tüketim A vitamini ve demir fazlalığı riskleri getirebileceği … Devamını oku
Vişne Suyu: Kas Ağrılarını Dindiren İçecek Ekşi vişne (tart cherry) suyu, antosiyaninler gibi antioksidan ve antienflamatuar bileşikler içerir ve düzenli kullanımı egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir. Genelde 200–500 ml/gün aralığında veya konsantre formlarda üretici dozlarına göre 3–7 günlük periyotlarla kullanımı çalışmalarda yaygındır. Vişne suyu tamamlayıcıdır: yeterli protein, karbonhidrat, hidrasyon ve uyku ile birleştiğinde … Devamını oku
Lahana Turşusu: Doğal Probiyotik Kaynağı Ev yapımı lahana turşusu, doğru hazırlanırsa canlı probiyotikler içerebilir ve bağırsak mikrobiyotasını destekleyebilir. Günlük küçük porsiyonlar (1-3 yemek kaşığı) ile başlayıp toleransa göre kademeli artırmak en güvenlisidir. Pastörize veya sirke bazlı ticari turşular genellikle canlı probiyotik içermez; etiket kontrolü önemlidir. Hijyen, uygun tuz oranı ve doğru fermantasyon süresi fayda ve … Devamını oku
Kuru Üzüm: Doğal Enerji Drajesi Konsantre doğal karbonhidrat kaynağı olarak hızlı enerji sağlar; taşınması ve uygulanması pratiktir. Porsiyon kontrolü önemli — kısa-orta süreli için 20–30 g, uzun etkinliklerde 30–40 g her 30–60 dakikada bir önerilir. Antrenmanda test edin; yarış günü yeni bir besin denemeyin. Sıvı ile birlikte alın; tek başına kullanıldığında protein ve toparlanma için … Devamını oku
Karpuz: Yaz Aylarının Hidrasyon Deposu Karpuz yaklaşık %90 su içerir; antrenman sonrası hızlı hidrasyon ve basit karbonhidrat sağlamak için pratik bir seçenektir. Post-workout kullanımında 200–400 g arası porsiyonlar ve 20–30 g proteinle kombinasyon etkili toparlanma sağlar. Karpuz tek başına yeterli değildir: protein, su ve elektrolit dengesini tamamlayın. Diyabet, böbrek hastalığı veya ilaç kullanımı varsa porsiyon … Devamını oku
Sarımsak: Doğal Antibiyotik ve Tansiyon Dengeleyici Sarımsak, allisin gibi sülfür bileşikleri sayesinde antimikrobiyal ve dolaşım desteği sağlayabilir. Çiğ veya ezilmiş sarımsakta allisin oluşumu artar — ezdikten 5–10 dakika beklemek faydalıdır. Günlük 1–2 diş çoğu kişi için makul başlangıç; ilaç etkileşimleri veya kronik hastalık varsa doktora danışın. Sarımsak tek başına mucize değildir; uyku, beslenme ve antrenmanla … Devamını oku
Zencefil: Bağışıklık Güçlendirici Doğal Kök Zencefilin anti-inflamatuvar ve sindirim destekleyici özellikleri antrenman sonrası toparlanmaya yardımcı olabilir. Günlük kullanımda taze veya toz formu tercih edilebilir; başlanırken düşük doz önerilir (taze 3–10 g). Zencefil tek başına performans besini değildir; yeterli protein, karbonhidrat ve hidrasyon ile desteklenmelidir. Kan sulandırıcı ilaç kullananlar, hamileler veya kronik hastalığı olanlar doktor onayı … Devamını oku
Ananas: Sindirimi Kolaylaştıran Bromelain Enzimi Bromelain, taze ananasta bulunan proteolitik enzimdir ve protein sindirimine yardımcı olabilir. Taze ananas, konserveye göre daha yüksek enzim aktivitesi sağlar; porsiyon kontrolü önemlidir. Haftada 2–4 porsiyon önerisiyle et yemekleri yanında hafif destek sağlanabilir, ancak ilaç ve alerji uyarıları dikkate alınmalı. Ananas tek başına ana protein kaynağı değildir; makro denge ve … Devamını oku
Bezelye: Bitkisel Protein Kaynağı Yeşil Taneler Bezelye, pişmiş 100 g başına yaklaşık 5 g protein sağlar; izolat formları porsiyon başına 20–25 g sunar. Kas yapımı için bezelye, toplam günlük protein hedefine katkıda bulunur; farklı bitkisel proteinlerle kombinasyon önerilir. Günlük olarak 1/2–1 su bardağı pişmiş bezelye öğün başına iyi bir başlangıç noktasıdır; antrenman sonrası 20–40 g … Devamını oku