Beslenme

Greyfurt: Yağ Yakımını Destekleyen Narenciye Greyfurt, C vitamini, lif ve biyoaktif naringenin içerir; insülin duyarlılığı ve öğün sonrası glukoz yanıtını olumlu etkileyebilir. Tek başına mucize değil — enerji dengesi, yeterli protein ve düzenli antrenmanla birlikte küçük destekler sağlar. Günlük 1 küçük-orta greyfurt veya 150–200 g dilim pratik bir uygulamadır; ilaç kullanıyorsanız doktor onayı gerekir. Uyku, … Devamını oku

Salatalık: Düşük Kalorili Hidrasyon Kaynağı Yüksek su içeriğiyle düşük kalorili hidrasyon ve hafif ödem desteği sağlar. Tek başına tıbbi ödem tedavisi değildir; kronik durumlarda uzman görüşü gereklidir. Günlük 100–300 g (1–3 porsiyon) arası makul olup antrenman öncesi/sonrası hafif destek sağlar. Beslenmede protein ve genel sıvı alımı ile kombine edilmelidir; lif ve mikronutrient için çeşitlendirin. Basit … Devamını oku

Chia Tohumu: Minik Ama Güçlü Enerji Taneleri Küçük ama besin yoğun; ALA formunda bitkisel Omega-3, lif ve bitkisel protein sağlar. Günlük 1–2 yemek kaşığı (≈10–20 g) yaygın öneri; önce sıvıyla jel haline getirmek güvenlik açısından önemlidir. Tokluk, lif ve enerji desteği sunar; performans ve günlük beslenmede kolayca eklenebilir. Olası riskler: boğulma (kuru yutma), gaz/şişkinlik ve … Devamını oku

Zerdeçal: Eklemler İçin Doğal İltihap Giderici Kurkumin anti-enflamatuvar etki gösterebilir; zerdeçal destek amaçlı kullanılabilir. Biyo-yararlanım düşük olduğundan piperin (karabiber) veya yağ ile birlikte almak etkiyi artırır. Zerdeçal tedavi değil, rehabilitasyonu destekleyen bir yaklaşım; doktor/fizyoterapist onayı önemlidir. Kan sulandırıcılar, hamilelik, safra taşı gibi durumlarda dikkat gereklidir. Başlık Hızlı Bilgiler (Tablo) Zerdeçal: Nedir ve Temel Mantığı Rehber: … Devamını oku

Mercimek: Bitkisel Proteinin En Güçlü Hali Mercimek, 1 kase pişmiş başına yaklaşık 15–18 g protein ile vegan ve vejetaryen sporcular için pratik bir bitkisel protein kaynağıdır. Tek başına tam protein olmayabileceğinden tahıllar, kuruyemişler veya bitkisel protein tozları ile kombinlemek önemlidir. Sürdürülebilir porsiyon yönetimi, antrenmanla eşleştirilmiş periworkout beslenme ve yeterli uyku-toparlanma kas kazanımını destekler. Miktarı kademeli … Devamını oku

Kefir: Bağırsak Dostu Probiyotik İçecek Kefir, probiyotik açısından zengin fermente bir süt ürünü olup bağırsak mikrobiyotasını destekleyebilir. Günlük 150–300 ml arası kademeli tüketim çoğu kişi için uygundur; başlangıçta daha düşük miktarla tolerans test edin. Ev yapımı kefir hijyenine dikkat edilmeli; market ürünleri daha pratik bir alternatiftir. Kefir antrenman öncesi hafif enerji veya antrenman sonrası toparlanma … Devamını oku

Ceviz: Beyin ve Kalp Dostu Omega-3 Kaynağı Ceviz zengin bir bitkisel omega-3 (ALA) kaynağıdır ve kalp ile bilişsel sağlık için faydalı yağlar sunar. Günlük tipik porsiyon ~28 g (yaklaşık 7 yarım ceviz); antrenman öncesi odaklanma için 30–60 dk önce 10–15 g kombinasyon önerilir. Porsiyon kontrolü ve tazelik (serin, hava almayan kapta saklama) önemlidir; ALA’nın DHA/EPA’ya … Devamını oku

Ton Balığı: Pratik ve Hızlı Protein Kaynağı Konserve ton balığı, hızlı, taşınabilir ve yüksek proteinli bir sporcu öğünüdür; su içinde ve düşük sodyumlu seçenekler tercih edilmeli. Tipik süzülmüş porsiyon (100–120 g) yaklaşık 20–30 g protein sağlar; toplam günlük protein ihtiyacına göre porsiyon ayarlanmalı. Haftada 1–2 porsiyon yoğun antrenman günlerinde, diğer günlerde daha az tercih edilebilir; … Devamını oku

Fıstık Ezmesi: Sporcu Kahvaltılarının Lezzetli Sırrı Şekersiz fıstık ezmesi, sabah antrenmanları için yavaş enerji sağlayan yağlar ve bitkisel protein sunar. Porsiyon kontrolü ve makro denge ile tokluk ve kas onarımı hedeflenebilir; tek başına protein kaynağı olarak yeterli olmayabilir. Antrenman öncesi 1–2 saat veya daha kısa sürede daha küçük porsiyonlarla tüketim önerilir; sonrası için ek protein … Devamını oku