Wall Sit (Duvar Oturuşu): Bacakları Titreten Dayanıklılık Testi Basit, ekipmansız bir izometrik egzersizle quadriceps ve gluteal dayanıklılığını geliştirme. Doğru form, nefes ve kademeli progresyon sakatlanma riskini azaltır. Haftada 2–4 seans ve set/süreyi kademeli artırma ile ilerleme sağlanır. Yeterli protein, uyku ve toparlanma antrenman faydasını maksimize eder. Wall Sit nedir ve temel mantığı Püf Noktaları Doğru … Devamını oku
Face Pull: Duruş Bozukluğunu Düzelten Omuz Hareketi Arka omuz (posterior deltoid) ve kürek kemiği çevresi kaslarını güçlendirerek omuz stabilitesi ve postürü iyileştirir. Kablo makinesi veya direnç bandı ile uygulanır; form, yükten önce gelir. Haftada 2-3 seans, 2-4 set x 8-15 tekrar arasında uygulanması uygundur. Doğru teknik, tempo ve ısınma sakatlanma riskini azaltır. Beslenme, uyku ve … Devamını oku
Russian Twist: Yan Karın Kaslarını Ateşleyin Oblik (yan karın) kuvveti ve gövde stabilitesini artıran oturarak yapılan rotasyonel bir core hareketidir. Haftada 2–4 seans, seans başına 5–10 dakika core çalışması önerilir; varyasyonlarla seviye arttırılabilir. Doğru form (omurga nötr, gövde rotasyonu) ve kontrollü yükleme sakatlanma riskini azaltır; bel ağrısı olanlar için modifikasyon gerekebilir. Bel inceltme hedefi için … Devamını oku
Calf Raise: Güçlü Baldırlar İçin Parmak Ucu Hareketi Calf raise, gastroknemius ve soleus kaslarını izole ederek güç, dayanıklılık ve hipertrofi sağlar. Doğru tempo (ör. 2-1-2), kontrollü eksantrik faz ve progresif yüklenme performans ve sonuç için kritiktir. Haftada 2–4 seans; her 4–6 haftada varyasyon veya yük değişimi ile platolar kırılmalıdır. Beslenme (yeterli protein ve karbonhidrat), uyku … Devamını oku
Tricep Dips: Arka Kol Sarkmalarına Son Vücut ağırlığı ile triceps güçlendiren, sandalye veya bench ile kolayca uygulanabilen bir hareket. Doğru form, omuz ve dirsek sağlığı için kritik; ilerleme kademeli olmalı. Haftada 2–3 seans, set ve tekrarları seviyenize göre ayarlayın; beslenme ve uyku toparlanmayı destekler. Evde alternatifler ve ölçeklendirme seçenekleri (band, ağırlık, ayak pozisyonu) ile her … Devamını oku
Bicep Curl: Kol Kaslarını Şişiren Klasik Hareket Biceps curl, pazu kaslarını izole eden temel bir harekettir; doğru form ve kontrollü tempo ile güvenli ve etkili sonuç sağlar. Antrenman programı haftada 2–3 seans olacak şekilde planlanmalı; progresyon kademeli ve planlı olmalıdır. Protein, yeterli karbonhidrat ve uyku toparlanma için kritik; gün içi mikrobesin ve hidrasyon önemlidir. Evde … Devamını oku
Leg Press: Makinede Güvenli Bacak Geliştirme Leg press, kuadriseps, gluteus ve hamstringleri izole ederek güç ve hipertrofi için etkili bir makine hareketidir. Omurga üzerindeki yükü azaltarak squat alternatifi sunar; ancak herkes için otomatik olarak daha güvenli değildir. Doğru teknik, kontrollü tempo ve kademeli yük artışı sakatlanma riskini azaltır. Beslenme (yeterli protein ve karbonhidrat) ile uyku/toparlanma … Devamını oku
Jumping Jack: Isınmanın En Eğlenceli Yolu Basit, ekipmansız bir dinamik ısınma hareketi; kasları ısıtır, nabzı yükseltir ve koordinasyonu geliştirir. Seviyeye göre kolayca uyarlanabilir; düşük etkili varyasyonlar diz/eklem sorunları olanlar için uygundur. Kısa setler ısınma, tekrar setleri ise mini kardiyo/koordinasyon çalışması için etkilidir. Doğru teknik (yumuşak iniş, diz hafif bükük) ve toparlanma (uyku, beslenme) sakatlık riskini … Devamını oku
Pull-Up (Barfiks): Sırt Kanatlarını Genişletme Pull-up, latissimus dorsi ve üst vücut çekiş gücünü geliştirmenin en etkili vücut ağırlığı egzersizlerinden biridir. Doğru form: scapular çekişle başlamak, göğse doğru çekmek ve kontrollü eksantrik yapmak performans ve güvenlik için kritiktir. Haftada 2–3 antrenman, kademeli yüklenme ve uygun beslenme (özellikle yeterli protein) en iyi sonuçları getirir. Ev veya salonda … Devamını oku
Mountain Climber: Dağcı Tırmanışı ile Kardiyo Yapın Kısa sürede nabzı yükselten, core ve kardiyo bileşeni güçlü, ekipmansız uygulanabilen bir egzersizdir. Seviye ve tempo ile kolayca modifiye edilebilir; başlangıçtan ileriye ilerlemek için set/süre/tempo kademeli artırılmalı. Doğru form (sırt nötr, kalça pozisyonu, aktif core) sakatlanma riskini azaltır; bel ve omuz problemi olanlar modifikasyon veya uzman görüşü almalı. … Devamını oku