Tribulus Terrestris (Demir Dikeni): İşe Yarıyor mu Yoksa Pazarlama mı? Tribulus bazı kişilerde libido ve enerji üzerinde fayda sağlayabilir, ancak testosteron veya kas gelişimi için tek başına güçlü kanıt yok. Etki bireysel olarak değişir; denemek isterseniz düşük dozla başlayıp 8–12 hafta takip edin. Takviyeler antrenman, beslenme, uyku ve stres yönetimiyle birlikte değerlendirilmeli — hap tek … Devamını oku
D Vitamini: Kemik Sağlığından Testosterona Kadar Etkileri Serum 25(OH)D testi ile başlayın; D3 (kolekalsiferol) genellikle tercih edilir ve K2 desteği kalsiyum yönlendirmesini iyileştirebilir. Güneş maruziyeti, beslenme ve takviye kombinasyonu spor performansı, toparlanma ve hormonal denge için önem taşır. Günlük 1000–4000 IU D3 yaygın destek aralığıdır; >4000 IU için uzman takibi gerekir. Kademeli doz ayarlamaları ve … Devamını oku
Beta-Alanin ve Karıncalanma Hissi: Dayanıklılık İçin Değer mi? Beta-alanin, kas içi carnosine seviyesini artırarak yüksek yoğunluklu çalışmalarda yorgunluğu geciktirebilir. En yaygın yan etki olan karıncalanma (parestezi) genellikle zararsızdır ve dozu bölerek azaltılabilir. En uygun fayda için beta-alanin, kısa/tekrarlı yüksek yoğunluklu antrenmanlarla eşleştirilmelidir; beslenme, uyku ve toparlanma kritik rol oynar. Kullanım protokolleri: tipik koruma dozu 3.2 … Devamını oku
Kazein (Casein) Protein: Gece Boyu Besleme İçin Gerekli mi? Kazein, whey’e göre daha yavaş sindirilir ve gece boyunca uzun süreli amino asit salınımı sağlar. Yatmadan önce 25–40 g kazein almak birçok kişi için kas proteini sentezini destekleyebilir, fakat toplam günlük protein alımı daha belirleyicidir. Kullanım sıklığı ve doz kişiye göre değişir; haftada 2–4 gece genelde … Devamını oku
Multivitaminler: Sporcular İçin Gereklilik mi Yoksa Para İsrafı mı? Multivitaminler, mikro besin eksikliklerini tamamlamak için destekleyici bir “sigorta” olabilir; fayda kişiye ve başlangıç beslenme durumuna bağlıdır. Önce beslenme değerlendirmesi ve gerekli kan testleri; ardından hedefe yönelik tercih ve dozlama en güvenli yol. Yağda çözünen vitaminler yemekle alınmalı; aşırı doz ve etkileşim risklerine dikkat edin. Multivitamin … Devamını oku
Glutamin: Bağırsak Sağlığı ve Bağışıklık İçin Gerekli mi? Glutamin, normalde vücut tarafından üretilen ancak stres, yoğun antrenman veya hastalık durumunda ihtiyaç artabilen bir koşullu esansiyel amino asittir. Bağırsak hücreleri ve immün hücreler glutamini enerji için kullanır; klinik ortamlarda bağırsak bariyeri ve bağışıklık desteğine dair daha güçlü kanıtlar vardır. Sporcularda ve sağlıklı bireylerde etkiler değişken; tipik … Devamını oku
Omega-3 Balık Yağı: Kas Ağrılarını Azaltma ve Eklemleri Koruma Gücü EPA ve DHA içeren kaliteli omega-3 takviyesi, düzenli ve uygun dozda kullanıldığında egzersiz sonrası inflamasyon ve kas ağrılarını azaltmada yardımcı olabilir. Sporcular için tipik günlük aralık 1.5–3 g EPA+DHA arasındadır; EPA:DHA oranı yaklaşık 2:1 tercih edilebilir. En iyi sonuçlar, uygun beslenme, yeterli uyku ve stres … Devamını oku
Arjinin (Arginine) ve Pump Etkisi: Damar Genişlemesi İçin Yeterli mi? L-arginin oral alımda düşük biyoyararlanıma sahip; L-sitrülin genellikle daha güvenilir bir öncüdür. Antrenmandan 30–60 dakika önce alım ve doğru dozlama (sitrülin malat 6–8 g veya L-sitrülin 3–4 g) pump için önerilir. Beslenme (nitrat açısından zengin gıdalar), hidrasyon ve uyku pump ve performansı etkiler; supplement tek … Devamını oku
ZMA (Çinko ve Magnezyum): Uyku Kalitesi ve Testosteron Üzerindeki Etkisi Magnezyum uyku kalitesine katkı sağlayabilir; çinko ise eksiklik durumunda hormonal düzeyleri olumlu etkileyebilir. ZMA en çok eksiklik riski taşıyan sporcular veya uyku sorunu yaşayanlar için mantıklıdır; sağlıklı, dengeli beslenenlerde dramatik testosteron artışı beklenmez. Günlük kullanımda zamanlama (yatmadan 30–60 dk önce), doz ve diğer mineral takviyeleriyle … Devamını oku
Kafeinin Atletik Performans Üzerindeki Etkisi: Ne Zaman ve Ne Kadar Tüketilmeli? Kafein, merkezi sinir sistemini uyararak algılanan eforu azaltır ve güç, dayanıklılık ile odaklanmayı destekleyebilir. Performans faydası için tipik dozaj aralığı 3–6 mg/kg; zamanlama genelde antrenmandan 30–90 dakika öncedir. Kişisel tolerans, sağlık durumu ve antrenman tipi belirleyicidir — sürekli yüksek doz tolerans ve yan etki … Devamını oku