Kreatin Döngüsü Miti: Kreatini Sürekli Kullanmak Güvenli ve Etkili midir? Sürekli düşük doz (3–5 g/gün) kreatin monohidrat çoğu sağlıklı yetişkin için hem etkili hem de pratiktir. Yükleme (20 g/gün, 5–7 gün) opsiyoneldir; depo dolumu hızlandırır ama gerekli değildir. Kreatin en iyi direnç antrenmanı, yeterli protein ve iyi uyku ile birlikte etkisini gösterir. Böbrek hastalığı, hamilelik, … Devamını oku
Gelişmiş Supplementler Rehberi: HMB, Beta-Alanine ve Nitrat Gerçekten İşe Yarıyor mu? HMB, beta-alanin ve nitrat farklı mekanizmalarla performans ve toparlanmayı destekleyebilir; etkiler antrenman ve beslenmeyle birlikte değerlendirildiğinde daha belirgindir. Önerilen dozlar: HMB 3 g/gün; beta-alanin 2–5 g/gün (yükleme ile); nitrat performans öncesi ~300–600 mg NO3−. Yan etkiler ve etkileşimler (parestezi, hipotansiyon, GI rahatsızlık) için doz … Devamını oku
BCAA (Dallı Zincirli Amino Asitler): Gerçekten Gerekli mi, Yoksa Pazarlama Harikası mı? BCAA (lösin, izolösin, valin) eksik protein durumunda kas yıkımını sınırlayabilir, ancak yeterli tam protein alımı varsa ek fayda sınırlıdır. Kas koruma ve hipertrofi için öncelik: günlük 1.6–2.2 g/kg protein hedefini karşılamak. Whey veya EAA takviyeleri, izole BCAA’dan genellikle daha üstün performans sağlar. Uzun … Devamını oku
Pre-Workout Takviyesi: Kullanım Zamanı, Faydaları ve İçindeki Maddeler Nelerdir? Doğru zamanlama: Genelde antrenmandan 20–45 dakika önce alınır; kafein emilimi kişiye göre 15–60 dakika değişebilir. Temel bileşenler: Kafein, beta-alanin, sitrülin, kreatin ve elektrolitler en yaygın etkili içeriklerdir. Güvenlik ve tolerans: İlk kullanımda yarım dozla başlayın; kronik yüksek doz kafein tolerans ve uyku sorunlarına yol açabilir. Beslenme … Devamını oku
Whey Protein Satın Alma Rehberi: Konsantre, İzole ve Hidrolize Farkları Whey; konsantre (WPC), izole (WPI) ve hidrolize (WPH) olmak üzere üç ana formda gelir ve her birinin emilim, laktoz içeriği ve maliyet açısından farklılıkları vardır. Günlük toplam protein hedefinizi belirleyip, eksik kalan kısmı whey ile tamamlamak en pratik yaklaşımdır (kas kazanımı için genelde 1.6–2.2 g/kg … Devamını oku