Face Pull: Duruş Bozukluğunu Düzelten Omuz Hareketi
- Arka omuz (posterior deltoid) ve kürek kemiği çevresi kaslarını güçlendirerek omuz stabilitesi ve postürü iyileştirir.
- Kablo makinesi veya direnç bandı ile uygulanır; form, yükten önce gelir.
- Haftada 2-3 seans, 2-4 set x 8-15 tekrar arasında uygulanması uygundur.
- Doğru teknik, tempo ve ısınma sakatlanma riskini azaltır.
- Beslenme, uyku ve toparlanma uygulamaları ilerlemeyi destekler.
- Başlık
- Face Pull Nedir ve Temel Mantığı
- Rehber: Püf Noktaları
- Nasıl Uygulanır? (Adım Adım)
- Olası Riskler, Sık Hatalar ve Çözümleri
- Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
Face Pull: Duruş Bozukluğunu Düzelten Omuz Hareketi Nedir ve Temel Mantığı
Face Pull, kablo makinesi veya direnç bandı kullanılarak yapılan, dirsekler yukarı doğru açılarak göğüs hizasına doğru çekilen bir harekettir. Temel amaç; posterior deltoid, rotator cuff kasları ve kürek kemiği çevresi kaslarını aktive ederek omuz stabilitesini ve üst sırt dikliğini artırmaktır. Modern oturma alışkanlıkları sonucu öne doğru yuvarlanan omuzlar ve kamburluk sıkça görülür; face pull bu kasları güçlendirerek omuzların geriye çekilmesine yardımcı olabilir.
Bu hareket genel sporculara, masa başı çalışanlara ve duruşunu düzeltmek isteyen herkese uygundur ancak ciddi omuz ağrınız varsa doktor, diyetisyen veya fizyoterapist görüşü alınmalıdır. Bilimsel olarak, arka omuz ve scapular retraksiyonun güçlendirilmesi omuz sağlığı ve postür için olumlu etkiler gösterir (Harvard Health).
Face Pull: Rehberi — Püf Noktaları
Doğru Uygulama Nasıl Olmalı?
- Başlangıç pozisyonu: Kablo yüksekliği baş hizasına veya biraz üstüne ayarlanır; ip tutuşu ile avuçlar birbirine bakacak şekilde tutun.
- Hareket: Dirsekleri dışa doğru açarak ipi yüzünüze doğru çekin; kürek kemiklerini sıkarak geri gelin. Çenenin hafif öne çıkmasından kaçının.
- Tempo: 2 saniye çekiş, 1 saniye sıkışma, 2 saniye kontrollü geri verme.
- Isınma: Hafif omuz döndürmeleri, band pull-aparts ve 5-10 dakika genel ısınma.
- Aşırı yüklenme, çok hızlı ilerleme veya hızlı sonuç takıntısı sakatlanmaya yol açabilir; önce form sonra ağırlık prensibini uygulayın.
Antrenman Planı ve Sıklık
- Haftalık çerçeve: Face pull’ları üst vücut veya sırt günü içinde 2-3 kez uygulayın.
- Başlangıç: 2 set x 12-15 tekrar, hafif-orta direnç (odak formda kalmak).
- Orta: 3 set x 10-12 tekrar, orta direnç; setler arasında 60-90 sn dinlenme.
- İleri: 3-4 set x 8-10 tekrar, zaman zaman superset ile yorgun kaslarda son setlerde yüksek tekrar.
Beslenme ve Makro Dengesi
Face pull doğrudan bir beslenme protokolünü gerektirmez, ancak genel kas dayanıklılığı ve toparlanma için beslenme önemlidir:
- Protein: Günlük 1.4-2.0 g/kg arası (hedefe göre değişir) — kişiye göre değişebilir.
- Karbonhidrat: Antrenman öncesi enerji için yeterli karbonhidrat; antrenman sonrası toparlanma için orta düzey karbonhidrat.
- Yağ: Toplam kalorinin %20-35’i civarında sağlıklı yağlar.
- Su ve lif: Yeterli su tüketimi ve lif ile genel toparlanmayı destekleyin.
Ekipman ve Alternatifler
- Kablo makinesi ideal: Ayarlanabilir yük ve süreklilik sağlar.
- Direnç bandı: Evde kolay alternatif; bandı sabitleyip aynı hareketi yapabilirsiniz.
- Dambıl alternatifi: Bent-over reverse fly (yatarak veya öne eğilerek) arka omuzu çalıştırır ama scapular kontrolü için face pull daha iyidir.
Uyku, Toparlanma ve Stres
İyi uyku (7-9 saat) ve düşük kronik stres, kas onarımı ve performans için kritiktir. Yetersiz uyku, ilerlemeyi ve kas kazanımını olumsuz etkiler. Toparlanma için masaj, foam rolling ve hafif mobilite çalışmaları ekleyin.
Face Pull: Nasıl Uygulanır? (Adım Adım)
Adım adım mini antrenman akışı:
- Isınma (5-10 dk): Hafif kardiyo + omuz halkaları + band pull-aparts (2×15)
- Ana hareket: Face Pull — 3 set x 10-12 tekrar, tempo 2-1-2
- Yardımcı hareketler: Bent-over dumbbell reverse fly 3×12, Y-raised band 3×10
- Soğuma: Hafif germe (pecs, traps, posterior deltoid) 5 dk
Güvenli ilerleme için yüklenme artışı haftada küçük adımlarla (ör. %5) yapılmalı; kademeli değişim temel ilke olsun.
| Türü | Egzersiz |
|---|---|
| Hedefi | Arka omuz (posterior deltoid), üst sırt (rotator cuff & scapular retraktörler) güçlendirme; duruş düzeltme |
| Seviye | Başlangıç – İleri (yük ve form ayarlanarak) |
| Süre / Uygulama Sıklığı | Haftada 2-3 seans; 2-4 set x 8-15 tekrar |
| Gerekli Ekipman | Kablo makinesi veya direnç bantları; alternatifi: dambıl ters fly |
| Zorluk Derecesi | Orta (form önemlidir) |
Olası Riskler, Sık Hatalar ve Çözümleri
- Momentum ile çekme
Neden olur? Çok ağır yük. Çözüm: Ağırlığı azaltın, kontrollü tempo uygulayın. - Omuzların yukarı kalkması (shrug)
Neden olur? Trapezius kompanzasyonu. Çözüm: Kürek kemiklerini kasarak çekişi başlatın; omuzları aşağıda tutun. - Dirseklerin içe kapanması
Neden olur? Zayıf rotator cuff/arka omuz. Çözüm: Dirsekleri dışa açın, ağırlığı azaltıp tekrar sayısını artırın. - Omuz ağrısı
Neden olur? Önceden var olan sakatlık veya kötü teknik. Çözüm: Dinlenin, gerekirse fizyoterapiste danışın; hareketi modifiye edin. - Plato
Neden olur? Tekdüze yükleme. Çözüm: Set/tekrar varyasyonları, temposu değişikliği veya ek aksesuarlarla ilerleyin.
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
S1: Face pull omuz ağrısını geçirir mi?
Cevap: Doğru teknikle omuz stabilitesini artırarak ağrı riskini azaltabilir, ancak mevcut ağrıların nedeni farklı olabilir; şiddetli ağrılarda doktor/fizyoterapist görüşü alın.
S2: Face pull için en iyi set/rep aralığı nedir?
Cevap: Genelde 3 set x 8-15 tekrar aralığı uygundur; dayanıklılık için daha yüksek tekrar, güç için daha düşük tekrar tercih edilebilir.
S3: Evde ekipmansız nasıl yaparım?
Cevap: Direnç bandı en pratik alternatiftir. Eğer band yoksa bent-over reverse fly ile arka omuzları çalıştırabilirsiniz.
Sonuç olarak, Face Pull: Duruş Bozukluğunu Düzelten Omuz Hareketi, düzgün uygulandığında duruşu iyileştirmede ve omuz sağlığını desteklemede etkili bir harekettir. Deneyiminizi paylaşın: Hangi versiyonunu denediniz, hedefiniz duruş mu yoksa daha güçlü omuzlar mı? Yorumlarda yazın. Daha fazla egzersiz rehberi için Egzersiz Hareketleri kategorimize göz atabilirsiniz.