Seated Row: Makinede Sırt Çekiş Hareketi
- Orta sırt (rhomboid, orta trapez) ve kürek kemiği stabilitesini hedefleyen etkili bir çekiş hareketidir.
- Doğru form: kürek kemiklerini önce geriye çekmek (scapular retraction) ve nötr bel pozisyonunu korumaktır.
- Haftada 1–3 seans, set/tekrar aralıkları seviyeye göre ayarlanmalı; progresyon kademeli olmalıdır.
- Beslenme (yeterli protein), uyku ve toparlanma performans için kritiktir.
- Sık hatalar: aşırı yüklenme, gövde salınımı ve yanlış tutuş; çözümleri teknik düzeltme ve destekli varyasyonlardır.
- Başlık
- Nedir ve Temel Mantığı
- Rehberi: Püf Noktaları
- Nasıl Uygulanır?
- Olası Riskler, Sık Hatalar ve Çözümleri
- Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
Seated Row: Makinede Sırt Çekiş Hareketi Nedir ve Temel Mantığı
Seated row (makinede sırt çekiş), oturarak yapılan ve kürek kemiklerini birbirine getirmeye yönelik bir çekiş hareketidir. Temel mantık; omuzları stabilize edip kürek kemiklerini geri çekerek orta sırt kaslarını izole etmek ve güçlendirmektir. Bu hareket, dikey çekiş (pull-up) ile tamamlayıcıdır ve postür düzeltilmesi, omuz stabilitesi ile sırt kası hacmi kazanımı için uygundur.
Genel olarak herkese uygun olsa da, bel veya omuzla ilgili kronik problemleriniz varsa uygulamadan önce profesyonel görüş alın. Egzersizin faydaları bilimsel olarak da kuvvet antrenmanının sırt kaslarını güçlendirdiğini gösteren literatürle uyumludur; daha fazla bilgi için Harvard Health gibi kaynaklara bakabilirsiniz.
| Türü | Egzersiz / Kuvvet Hareketi |
|---|---|
| Hedefi | Orta sırt (rhomboid, orta trapez), arka omuz ve kürek kemiği stabilitesi |
| Seviye | Başlangıç → İleri (variasyonlarla artar) |
| Süre / Uygulama Sıklığı | Haftada 1–3 seans, sırt günlerinde 2 kez önerilir |
| Gerekli Ekipman | Seated row makinesi veya kablo makinesi; alternatif: dambıl/rezistans bandı |
| Zorluk Derecesi | Orta (form ve yük kontrolü önemli) |
Seated Row: Makinede Sırt Çekiş Hareketi Rehberi: Püf Noktaları
Doğru Uygulama Nasıl Olmalı?
- Başlangıç: Ayak tabanları platformda sabit, dizler hafif kırık, iyi bir omurga pozisyonu (nötr bel).
- Hareket: Kolları çekmeden önce kürek kemiklerini önden geriye doğru çekin (scapular retraction), sonra dirsekleri gövdeye doğru çekin. Çeneniz hafif içe, göğsünüz açık olsun.
- Tempo önerisi: 2 saniye çekiş, 1 saniye sıkışma (üst pozisyonda), 2 saniye kontrollü bırakış.
- Isınma: 5–10 dk hafif kardiyo + bant ile ısınma setleri ve omuz mobilitesi.
- Uyarı: Aşırı yüklenme, çok hızlı kilo verme veya hızlı sonuç takıntısı hareket formunu bozup sakatlanmaya yol açar. Ağırlığı formu bozmadan artırın.
Antrenman Planı ve Sıklık
- Başlangıç: Haftada 1–2 sırt günü, Seated Row 3 set x 8–12 tekrar (orta ağırlık).
- Orta seviye: Haftada 2 sırt günü, Seated Row 3–4 set x 6–10 tekrar; bir seans daha yüksek tekrar (12–15) ile dayanıklılık.
- İleri: Haftada 2–3 sırt seansı, varyasyonlar (tek kol, dar/geniş tutuş) ve periyotlanmış yükleme.
Beslenme ve Makro Dengesi
- Kas kazanımı hedefi: Protein alımını yaklaşık 1.6–2.2 g/kg/gün aralığında tutmak genellikle önerilir ancak kişi bazlı farklılık olabilir; kesin değer için diyetisyenle görüşün.
- Karbonhidrat: Antrenmanda performans için yeterli karbonhidrat; antrenman öncesi ve sonrası öğünlere dikkat.
- Yağ: Toplam kalorinin ~20–30%’u sağlıklı yağlardan gelebilir.
- Su & mikrobesinler: Yeterli hidrasyon (günlük su ihtiyacı bireysel), lif ve vitamin-mineral dengesine dikkat edin.
Ekipman ve Alternatifler
- Spor salonu: Seated row makinesi, kablo makinesi, T-bar row.
- Ev: Rezistans bandı ile oturarak veya eğimli sırt destekli sandalye ile tek kol dambıl row alternatifleri.
- Ekipmansız: Vücut ağırlığıyla sırtı izole etmek zor; ama invert row (tırmanma-barı varsa) veya yüzüstü sırt hareketleri yardımcı olur.
Uyku, Toparlanma ve Stres
Performans ve kas gelişimi için uyku kritik. Haftalık toparlanma, yeterli uyku (genelde 7–9 saat), stres yönetimi ve aktif dinlenme antrenman verimini artırır. Aşırı antrenman ve yetersiz uyku ilerlemeyi yavaşlatır ve sakatlanma riskini yükseltir.
Seated Row: Makinede Sırt Çekiş Hareketi Nasıl Uygulanır?
Adım adım mini protokol:
- Isınma: 5–10 dk hafif kardiyo + bant ile 2 x 15 band pull-apart.
- Ana hareket: Seated row 3 set x 8–12 tekrar (tempo 2-1-2). İlk sette ısınma ağırlığı kullanın, sonraki setlerde hedefe göre zorluk ekleyin.
- Yardımcı hareketler: Lat pulldown veya single-arm dumbbell row 3 x 8–12; face pull 3 x 12-15 (omuz sağlığı için).
- Soğuma: Hafif esneme, omuz/arka sırt mobilitesi için 5–8 dk.
Güvenli ilerleme için yüklenme artışı ve kademeli değişim prensibini uygulayın: ağırlığı %5–10 aralığında veya 1–2 tekrar artışıyla ilerletin. Ağrı hissediyorsanız durun ve gerekirse uzman görüşü alın.
Olası Riskler, Sık Hatalar ve Çözümleri
- Bel ağrısı: Neden olur? Gövdede salınım ve yuvarlak sırt. Nasıl çözülür? Gövdeyi dik tutun, çekişi kürek kemiklerinden başlatın, bel desteği gerekiyorsa chest-supported varyasyon kullanın.
- Omuz sıkışması/acı: Neden olur? Aşırı yukarı/öne alınmış omuz veya çok geniş tutuş. Nasıl çözülür? Tutışı daraltın, kürek kemiklerini önce çekin, face pull ekleyin.
- Plato: Neden olur? Aynı program, yetersiz progresyon. Nasıl çözülür? Set/reps değiştirin, varyasyon ekleyin veya kısa bir deload uygulayın.
- Aşırı yorgunluk: Neden olur? Yetersiz toparlanma/uyku. Nasıl çözülür? Antrenman sıklığını azaltın, uyku ve beslenmeye öncelik verin.
- Düşük protein: Neden olur? Yetersiz kas onarımı. Nasıl çözülür? Öğün başına protein artırın, gerekirse diyetisyenle plan yapın.
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
Soru 1: Seated row latleri (sırt genişliğini) geliştirir mi?
Cevap: Evet, özellikle orta sırt ve kürek kemiği kaslarını çalıştırır; lat gelişimi için farklı açılar ve çekiş varyasyonları (lat pulldown, pull-up) ile kombine edilmesi daha etkilidir.
Soru 2: Seated row yaparken belim ağrıyor, ne yapmalıyım?
Cevap: İlk olarak formu gözden geçirin: belinizi nötr tutun, gövde salınımı yok. Ağrı devam ediyorsa chest-supported veya tek kol row gibi destekli varyasyonlara geçin ve uzman görüşü alın.
Soru 3: Haftada kaç kez Seated Row yapmalıyım?
Cevap: Genelde haftada 1–2 seans yeterli; hedefe ve toparlanmaya göre 2–3 seans yapılabilir. İlerlemenin durmaması için volumenizi ve yoğunluğunuzu periyotlayın.
Son olarak, eğer bu hareketle denemeler yaptığınızda sonuçlarınızı ya da yaşadığınız zorlukları paylaşırsanız, diğer okuyuculara da yardımcı oluruz. Deneyiminizi yorum olarak yazın: Hangi hedef için uyguluyorsunuz, hangi varyasyonu sevdiniz? Ayrıca daha fazla hareket rehberi için Egzersiz Hareketleri kategorimize göz atabilirsiniz.